근감소증 (근육량, 근력 운동, 단백질 섭취)

근감소증

 

체중이 줄었는데 왜 몸은 더 약해졌을까요? 저도 한동안 이 물음을 이해하지 못했습니다. 다이어트에만 집중하다 보니 어느 순간 계단이 버겁고, 예전엔 가볍게 들던 짐이 무겁게 느껴졌습니다. 숫자는 줄었는데 몸은 오히려 망가지고 있었습니다. 그 이유가 근육량 감소, 즉 근감소증에 있었습니다.

근육량이 줄면 몸에 실제로 무슨 일이 생기나

우리 몸의 근육은 30대에 절정에 이릅니다. 이후 매년 약 1%씩 자연 감소하여, 80세가 되면 30대 근육량의 약 절반 수준까지 떨어질 수 있습니다. 제가 직접 느껴봤는데, 이 변화는 어느 날 갑자기 오는 게 아니라 서서히, 눈치채기 어렵게 진행됩니다.

여기서 중요한 개념이 근감소증(Sarcopenia)입니다. 근감소증이란 노화나 질환, 영양 부족 등의 이유로 근육량과 근력이 병적 수준으로 감소한 상태를 말합니다. 단순히 "살이 빠졌다"는 것과는 전혀 다른 문제입니다. 기운이 빠지고 걸음이 느려지며, 자주 넘어지는 증상이 대표적으로 나타납니다.

특히 제가 간과했던 것이 골격근(Skeletal Muscle)의 역할입니다. 골격근이란 뼈에 연결되어 몸을 움직이게 하는 수의근으로, 우리 몸무게의 상당 부분을 차지합니다. 이 골격근이 줄어들면 움직임만 둔해지는 게 아니라 혈당 조절 능력도 떨어집니다. 섭취한 당의 약 50%는 근육에서 소모되기 때문에, 근육량이 적으면 같은 식사를 해도 혈당이 더 크게 오르게 됩니다. 당뇨 환자에게 근감소증이 특히 위험한 이유가 바로 여기에 있습니다.

근감소증이 진행될수록 악화되는 문제들을 정리하면 다음과 같습니다.

• 낙상 및 골절 위험 증가 (척추 압박골절, 고관절 골절 등)
• 혈당 조절 기능 저하로 인한 당뇨 악화
• 척추기립근 약화로 인한 척추 디스크 손상과 만성 요통
• 심혈관 질환 및 뇌졸중 회복 저하
• 일상 수행 능력 전반의 저하

실제로 뇌졸중 환자의 40% 이상에서 근감소증이 동반된다는 임상 보고가 있습니다. 뇌졸중이 생기면 식사 자체가 힘들어지는 데다, 활동량도 급격히 줄어들기 때문입니다. 재활 과정에서 근육을 지키는 것이 회복의 핵심 과제가 되는 셈입니다.

근감소증은 크게 세 단계로 나뉩니다. 의심 단계, 가능 단계, 확진 단계입니다. 가능 단계가 사실 가장 중요한 기로인데, 이 시점에 제대로 관리하면 되돌릴 수 있고, 방치하면 확진으로 넘어갑니다. 저는 제 몸이 가능 단계 어딘가에 있었다고 지금도 생각합니다.

근력 운동과 단백질 섭취, 순서가 중요합니다

운동을 함께하던 지인에게 근손실 이야기를 처음 들었을 때, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 살을 빼려면 덜 먹어야 한다고만 생각했지, 근육이 그렇게 빠르게 줄 수 있다는 건 몰랐습니다. 그 이후로 식단과 운동 방식을 완전히 바꿨습니다.

근감소증 예방과 관리에서 핵심이 되는 근육 세 가지가 있습니다. 척추기립근, 둔근, 대퇴사두근입니다. 이 세 근육은 우리 몸 전체 근육량의 3분의 1을 차지하고 중력을 이기는 데 핵심 역할을 합니다. 척추기립근이란 척추 양쪽에 위치한 기둥 근육으로, 허리를 곧게 세우고 몸의 중심을 잡아주는 역할을 합니다. 이 근육이 약해지면 구부정한 자세가 고착되고, 혈액순환과 내장 기능에도 영향을 줍니다.

근력 운동을 할 때 분비되는 마이오카인(Myokine)도 빼놓을 수 없습니다. 마이오카인이란 근육이 수축할 때 분비되는 호르몬 유사 물질로, 염증을 억제하고 인슐린 효율을 높이며 지방 분해를 촉진하는 등 여러 대사 기능을 지원합니다. 근력 운동이 단순히 근육을 키우는 것을 넘어 전신 건강에 영향을 주는 이유가 바로 마이오카인 때문입니다.

제 경험상 이건 좀 다릅니다. 단백질을 늘리고 근력 운동을 시작했을 때, 처음 몇 주간은 체중이 거의 변하지 않았습니다. 예전이라면 그 자리에서 포기했겠지만, 몸의 컨디션이 달라지는 걸 느끼면서 계속할 수 있었습니다. 피로가 줄고 계단이 덜 힘들어졌으며, 무엇보다 몸에 다시 힘이 생기는 감각이 돌아왔습니다.

근감소증 예방을 위한 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1.2~1.5g 수준으로 일반 성인보다 높게 잡는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다. 65세 이상 고령층에서 단백질 섭취량이 부족한 경우가 많다는 조사 결과도 있습니다. 그리고 근감소증을 간단히 자가 점검하는 방법으로는 악력 측정과 종아리 둘레 측정이 활용됩니다. 종아리 둘레가 줄어드는 것은 단순히 그 부위만의 문제가 아니라, 전신 근육량 감소를 반영하는 지표로 볼 수 있습니다.

현재까지 근감소증을 직접 치료하는 약물은 없습니다. 그래서 지금 당장 할 수 있는 것, 즉 운동과 영양 관리가 사실상 유일한 해법입니다.

나이가 들수록 체중 숫자에만 집착하는 것이 얼마나 위험한지, 저는 몸으로 먼저 배웠습니다. 근육을 유지하는 것은 단순히 건강해 보이는 외형의 문제가 아니라, 걷고 움직이고 스스로 생활할 수 있는 능력을 지키는 일입니다. 오늘 당장 거창한 운동을 시작하지 않아도 됩니다. 종아리 둘레를 한 번 재보고, 단백질 섭취량을 확인하는 것부터 시작해 보시기 바랍니다. 작은 점검이 10년 후의 몸을 바꿀 수 있습니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 근감소증이 의심될 경우 반드시 전문의 진단을 받으시기 바랍니다.

---

참고: https://www.youtube.com/watch?v=OCYmzgzSf9s