중년 남성 최대의 고민 복부비만 (내장지방, 간헐적 단식, 식습관)

복부비만

 

남성 기준 허리둘레 90cm를 넘으면 복부비만입니다. 단순히 배가 좀 나온 것과는 다른 이야기입니다. 저도 건강검진에서 처음 이 이야기를 들었을 때, 솔직히 그냥 살이 좀 찐 거 아닌가 싶었습니다. 그런데 시간이 지나면서 계단 오르기가 부담스러워지고 자세가 구부정해지더니, 그제야 허리둘레 숫자가 단순한 수치가 아니라는 걸 몸으로 실감하게 됐습니다.

내장지방이 진짜 문제인 이유

많은 분들이 체중계 숫자에 집착하는데, 저도 한동안 그랬습니다. 그런데 전문가들이 강조하는 건 체중보다 허리둘레, 그리고 허리둘레보다 내장지방 면적입니다.

내장지방(visceral fat)이란 피부 아래에 쌓이는 피하지방과 달리, 복강 내 장기 사이사이에 쌓이는 지방을 말합니다. 겉으로 보기에 비슷하게 배가 나와 있어도, 내장지방이 많은 경우와 피하지방이 많은 경우는 건강 위험도가 전혀 다릅니다. 복부 CT 검사로 측정하는 내장지방 면적이 100제곱센티미터를 넘으면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 대사 질환의 위험이 높다고 봅니다. 제가 경험담으로 들은 사례 중에는 내장지방 면적이 거의 200제곱센티미터에 가까웠던 분도 있었는데, 그분은 이미 혈압약과 콜레스테롤 약, 부정맥 약까지 복용하고 있었습니다.

인슐린 저항성(insulin resistance)이라는 개념도 여기서 빠질 수 없습니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비되어도 세포가 제대로 반응하지 못하는 상태를 말하는데, 내장지방이 늘수록 이 저항성이 커지고 결국 혈당 조절이 어려워지면서 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 고혈압, 부정맥, 고지혈증이 이미 있는 상태에서 당뇨까지 겹치면 심혈관계 사망률이 크게 높아진다는 건 여러 연구에서 반복적으로 확인된 사실입니다.

복부비만의 주요 위험 신호를 정리하면 다음과 같습니다.

• 남성 허리둘레 90cm 초과, 여성 85cm 초과
• 내장지방 면적 100㎠ 이상
• 공복 혈당 장애, 고혈압, 고지혈증 중 하나 이상 동반

특히 교대 근무자는 수면 리듬이 흐트러지면서 식욕 조절 호르몬인 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)의 균형이 깨지기 쉽습니다. 렙틴은 포만감을 알리는 호르몬이고, 그렐린은 공복감을 유발하는 호르몬입니다. 수면이 불규칙해지면 렙틴은 줄고 그렐린은 늘어 밤늦게 과식하는 패턴이 반복됩니다. 한국인 건강 및 영양 조사 결과를 보면, 혼자 식사하는 남성에게서 복부 비만과 공복 혈당 장애 발생 비율이 더 높게 나타납니다. 저도 혼밥이 잦아진 이후로 식사량이나 식사 시간이 들쭉날쭉해진 경험이 있어서, 이 부분은 개인적으로 꽤 와닿았습니다.

간헐적 단식이 정답이라고 생각하는 분들께

간헐적 단식이 효과 있다고 생각하는 분들도 많고, 실제로 단기간에 체중이 줄었다는 경험을 나누는 경우도 많습니다. 저도 한동안 공복 시간을 늘리면 뭔가 달라질 것 같다는 생각을 했습니다. 그런데 실제로 써보니, 이건 좀 다른 이야기였습니다.

장시간 굶으면 몸에서 코르티솔(cortisol)이 분비됩니다. 코르티솔이란 스트레스 반응으로 분비되는 호르몬인데, 혈당을 높이고 지방을 복부에 축적시키는 방향으로 작용합니다. 쉽게 말해, 오래 굶을수록 몸이 에너지를 아끼려고 지방을 더 쌓으려 한다는 겁니다. 공복이 길어지면 음식을 먹었을 때 에너지를 체지방으로 빠르게 전환하는 경향이 강해지고, 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 이렇게 되면 하루 총 칼로리가 세 끼를 고르게 먹을 때와 별 차이가 없게 됩니다. 요요 현상(yoyo effect)이 반복되는 이유도 여기에 있습니다. 요요 현상이란 체중 감량 후 이전 체중 이상으로 다시 증가하는 현상으로, 극단적인 식이 제한이 반복될수록 기초대사량이 낮아져 더 심해지는 경향이 있습니다.

세계보건기구(WHO) 역시 단기적이고 극단적인 식이 제한보다 지속 가능한 식습관 변화를 권고하고 있습니다. 탄수화물 자체를 끊는 것이 아니라, 혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물 대신 잡곡밥이나 통밀빵처럼 혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물로 바꾸는 방식이 권장됩니다. 혈당지수란 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 수치로, 낮을수록 인슐린 분비를 자극하지 않아 체지방 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다.

저는 이 지점에서 간헐적 단식을 무조건 나쁘다고 단정하기보다는, 교대 근무나 혼밥처럼 수면과 식사 패턴 자체가 불규칙한 상황에서는 굶는 방식이 오히려 역효과를 낼 가능성이 높다고 봅니다. 자기 몸에 스트레스를 가하는 방식의 다이어트는 결국 지속되기 어렵고, 규칙적으로 칼로리를 조금씩 줄이고 채소로 포만감을 채우는 방식이 현실적으로 더 오래 유지됩니다. 제 경험상 이건 고전적으로 들려도 꽤 맞는 이야기입니다.

복부비만은 의지 문제가 아니라 생활 패턴과 호르몬이 얽힌 복합적인 건강 문제입니다. 허리둘레를 한 번 재보는 것, 그게 시작입니다. 체중계보다 줄자가 더 솔직한 정보를 줄 수 있습니다. 저도 걷기 운동을 꾸준히 시작하고 늦은 저녁 식사를 줄이면서 조금씩 몸이 달라지는 걸 느끼고 있습니다. 당장 극적인 변화를 기대하기보다, 내 몸이 지속할 수 있는 속도로 바꿔나가는 것이 결국 가장 빠른 방법이라고 생각합니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 건강에 이상이 느껴지신다면 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=dwUlOEqoq0E&list=PLvNzObWMMx6t5LcA9fFvcq4vPotOAVJI9&index=2