단백질 과잉섭취 (고단백식단, 고요산혈증, 영양균형)

단백질 과잉섭취

 

솔직히 저는 한때 단백질만 열심히 먹으면 몸이 알아서 건강해질 거라고 믿었습니다. 닭가슴살, 계란, 단백질 음료만 반복하던 그 시절, 체중은 줄었지만 몸 상태는 오히려 이상해지고 있었습니다. 피로가 쌓이고 집중이 안 되고 운동할 때도 힘이 예전 같지 않았습니다. 그제야 뭔가 잘못됐다는 걸 느꼈습니다.

고단백식단, 얼마나 먹어야 충분할까

단백질이 중요하다는 건 이제 누구나 압니다. 근육, 인대, 장기, 머리카락까지 우리 몸의 거의 모든 구조물이 단백질로 이루어져 있으니까요. 그런데 "얼마나 먹어야 충분한가"라는 질문에 정확히 답할 수 있는 분이 얼마나 될까요?

일반적인 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g입니다. 근력 운동을 병행하는 사람이라면 최대 1.5g까지 늘리는 걸 권장하기도 합니다. 예를 들어 체중 76kg의 성인이 근육을 키우고 싶다면 하루 약 114~120g이면 충분한 셈입니다.

그런데 제가 직접 써봤는데, 단백질 섭취량을 스스로 계산할 때 닭가슴살과 계란만 따지는 실수를 저질렀습니다. 쌀밥 한 공기에도 단백질이 6g 이상 들어 있고, 두부나 견과류에도 상당량이 포함되어 있습니다. 이것들을 모두 합산하면 실제 섭취량이 체감보다 훨씬 많아집니다.

한끼에 30g 이상의 단백질 섭취는 근성장에 추가적인 도움을 주지 않는다는 연구 결과도 있습니다(출처: 미국 국립보건원). 여기서 근단백합성(Muscle Protein Synthesis)이란 운동으로 손상된 근섬유가 회복되면서 새로운 근육 조직이 만들어지는 과정을 의미합니다. 즉, 아무리 단백질을 많이 먹어도 운동이라는 자극이 없으면 이 합성 과정 자체가 작동하지 않습니다. 제가 경험상 이건 분명히 공감하는 부분입니다. 식단보다 운동의 규칙성이 몸 변화에 더 직결됐습니다.

과잉 섭취된 단백질이 근육으로 가지 못하면 어디로 갈까요? 결국 잉여 열량으로 전환되어 지방으로 저장됩니다. 또 단백질 분해 과정에서 생성되는 질소 화합물은 신장을 통해 배출되어야 하는데, 이를 지속적으로 과부하 상태에 두면 신장 기능에도 부담이 생길 수 있습니다.

다음은 고단백식단 구성 시 확인해야 할 핵심 포인트입니다.

• 닭가슴살, 계란뿐 아니라 주식(밥, 잡곡)에 포함된 단백질까지 합산할 것
• 동물성 단백질과 식물성 단백질을 1:1 비율로 균형 있게 구성할 것
• 단백질 섭취 후 반드시 근력 운동을 병행해야 근단백합성이 활성화된다는 점을 기억할 것
• 오메가3 지방산처럼 항염증 작용을 하는 영양소도 함께 챙길 것

고요산혈증, 고기를 많이 먹으면 생기는 일

저는 단백질 과잉 섭취의 부작용으로 피로와 소화 불편 정도만 예상했습니다. 그런데 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 고단백·육류 위주 식단이 고요산혈증으로 이어질 수 있다는 사실은 꽤 늦게 알게 됐습니다.

고요산혈증(Hyperuricemia)이란 혈액 내 요산 수치가 정상 범위인 7.0mg/dL을 초과한 상태를 말합니다. 여기서 요산(Uric Acid)이란 고기나 생선에 포함된 퓨린(Purine)이 체내에서 분해될 때 생성되는 최종 대사 산물입니다. 쉽게 말해 고기를 많이 먹을수록 이 요산이 혈액 안에 쌓일 가능성이 높아진다는 뜻입니다.

요산은 정상적이라면 신장과 소장을 통해 체외로 배출됩니다. 그런데 배출 능력보다 생성량이 많아지면 혈액 속에 요산이 남게 되고, 이 상태가 지속되면 요산 결정이 관절 주위에 침착되면서 통풍(Gout) 발작으로 이어집니다. 통풍이란 관절에 쌓인 요산 결정이 일으키는 극심한 염증성 관절통으로, 주로 발 엄지발가락 관절에서 시작되며 바람만 스쳐도 아프다는 표현이 있을 만큼 통증이 심한 질환입니다.

대한민국 성인 남성 100명 중 약 16명이 고요산혈증을 가지고 있다는 연구 결과가 있습니다(출처: 국민건강보험공단). 고기를 자주 먹는 식문화와 음주 빈도가 높은 생활 습관이 맞물린 결과로 보입니다. 특히 치킨과 맥주의 조합은 맥주 자체에도 퓨린 함량이 높고 알코올이 요산 배출을 방해하기 때문에 고요산혈증이 있는 경우라면 피하는 것이 좋습니다.

제가 경험상 놓쳤던 부분이 하나 있는데, 소변이 뿌옇게 변하는 증상을 대수롭지 않게 넘겼다는 겁니다. 고기를 과하게 먹으면 신장이 질소 성분을 다 처리하지 못하고 단백질 일부가 그대로 소변으로 빠져나오면서 탁해지는 현상이 생깁니다. 이 신호를 초기에 인식했다면 식단을 훨씬 빨리 조정했을 것입니다.

반대로 요산 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식품도 있습니다. 달걀, 두부, 저지방 우유가 대표적입니다. 특히 저지방 우유에 포함된 오로트산(Orotic Acid)은 신장에서 요산 배설을 촉진하는 역할을 합니다. 블랙커피 역시 적절량 내에서 요산 배출에 긍정적인 영향을 준다고 알려져 있습니다.

식단 개선 이후 실제로 2주 만에 체중 4kg 감량, 요산 수치 0.7 하락, 중성지방 146 감소라는 수치 변화가 나타난 사례도 있습니다. 극단적인 제한 없이 고기 비율을 줄이고 달걀·채소·저지방 유제품을 늘리는 것만으로도 이 정도 변화가 가능하다는 점이 인상적입니다.

균형 잡힌 식단이 최선이라는 말이 지겹도록 들리는 건 알고 있습니다. 그런데 제가 직접 극단적인 고단백 식단을 경험하고, 피로와 소화 불편, 컨디션 저하를 겪고 나서 현미밥과 고구마를 다시 식탁에 올리기 시작했을 때 몸 상태가 얼마나 달라지는지 느꼈습니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 각각 55~65%, 15~30%, 7~20%의 비율을 유지하는 것이 한국인 영양소 섭취 기준에서 권장하는 에너지 적정 비율입니다. 한 영양소를 향한 맹신보다 이 비율을 자신의 식판 위에서 어떻게 구현할지 고민하는 게 결국 더 빠른 지름길이었습니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학·영양 조언이 아닙니다. 구체적인 식단 설계나 건강 이상이 의심될 경우 반드시 전문 의료진과 상담하시길 권장합니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=3gBoDcx2XIU&list=PLvNzObWMMx6t5LcA9fFvcq4vPotOAVJI9&index=12