침묵의 살인자 치매 예방 (경도인지장애, 아밀로이드, 마인드 식단)

치매 예방

 

65세 이상 어르신 10명 중 한 명이 치매 환자입니다. 저는 이 숫자를 처음 접했을 때 솔직히 등줄기가 서늘했습니다. 외할머니의 마지막 몇 년이 떠올랐기 때문입니다. 치매는 어느 날 갑자기 찾아오는 병이 아니라, 수십 년의 생활습관이 쌓인 결과일 수 있습니다. 지금 당신의 부모님, 혹은 당신 자신은 안전한가요?

건망증인지, 경도인지장애인지 어떻게 구분할까요

냄비를 태우거나 현관 비밀번호를 잊어버리는 일, 나이 들면 누구나 겪는 당연한 일이라고 넘기기 쉽습니다. 저도 오랫동안 그렇게 생각했습니다. 외할머니께서 같은 말을 반복하시고 물건 둔 곳을 자꾸 잊으실 때도, 가족들은 처음엔 그냥 나이 탓으로 여겼으니까요. 그런데 시간이 지나면서 저를 보고도 한참 동안 누구인지 떠올리지 못하시는 날이 왔을 때, 그제야 이건 단순한 노화가 아니구나 싶었습니다.

실제로 단순 노화에 따른 건망증과 경도인지장애(MCI, Mild Cognitive Impairment)는 구분이 필요합니다. 경도인지장애란 기억력이나 인지 기능이 또래 평균보다 떨어지지만, 밥 짓기나 외출 같은 일상생활은 아직 혼자 유지할 수 있는 단계를 말합니다. 쉽게 말해 치매 직전의 경계 지점입니다. 중요한 것은 이 단계에서 3분의 1은 정상으로 회복되고, 3분의 1은 현상 유지, 나머지 3분의 1만 치매로 진행된다는 점입니다. 즉 경도인지장애 판정을 받았다고 해서 치매가 확정된 것이 아니라, 오히려 예방할 수 있는 가장 중요한 골든타임이라는 뜻입니다.

주의해야 할 것은 치매처럼 보이지만 실제로는 우울증이 원인인 가성치매(Pseudodementia)도 있다는 점입니다. 가성치매란 우울증으로 인해 전두엽 기능이 저하되면서 실수가 잦아지고, 이를 기억력 저하로 오해하게 되는 상태를 말합니다. 특히 갱년기 이후 여성에게서 자주 나타나는데, 우울증 자체가 치매 발병 위험을 2배 높인다고 알려져 있기 때문에 방치하면 진짜 치매로 이어질 수 있습니다. 제 경험상 이건 정말 놓치기 쉬운 부분입니다. 깜빡하는 게 늘었다고 느낄 때 무조건 치매부터 걱정하기보다, 요즘 내 감정 상태는 어떤지도 함께 살펴봐야 합니다.

알츠하이머 치매는 뇌 속에 아밀로이드(Amyloid)라는 독성 단백질이 축적되면서 발생합니다. 아밀로이드란 신경세포 사이에 쌓여 뇌세포끼리 신호를 주고받지 못하게 막는 물질로, 전체 치매의 약 65%를 차지하는 알츠하이머의 핵심 원인 물질입니다. 문제는 이 물질이 증상이 나타나기 훨씬 전부터 뇌에 쌓이기 시작한다는 점입니다. 2022년 기준 국내 65세 이상 치매 환자 수는 약 93만 명에 달하며, 80세 이상에서는 네 명 중 한 명꼴입니다(출처: 중앙치매센터).

치매 위험을 높이는 주요 요인을 알고 있으면 스스로 점검할 수 있습니다.

• 과음 및 알코올 의존: 알코올은 직접적으로 뇌세포를 손상시키며, 이른바 '블랙아웃(필름 끊김)' 현상이 바로 그 증거입니다
• 고혈압, 당뇨, 고지혈증: 혈관 건강을 해쳐 뇌 혈류를 감소시킵니다
• 흡연 및 비만: 뇌 속 염증 반응을 촉진합니다
• 우울증 방치: 전두엽 기능을 떨어뜨려 인지 기능 저하로 이어질 수 있습니다
• 사회적 고립: 뇌 자극이 줄어들수록 아밀로이드 축적이 빨라질 수 있습니다

40대부터 시작해야 하는 치매 예방 습관

치매 예방은 60대, 70대의 일이 아닙니다. 저도 이 사실을 외할머니를 곁에서 보기 전까지는 남의 일처럼 여겼습니다. 그런데 전문가들이 가장 많이 강조하는 시점은 놀랍게도 40대 중년기(미드라이프)입니다. 이 시기부터 어떤 생활습관을 유지하느냐에 따라 뇌 속 염증 수준이 달라지고, 아밀로이드 배출 속도도 달라지기 때문입니다.

운동이 뇌에 직접 영향을 미친다는 사실, 알고 계셨나요? 근육이 수축할 때 마이오카인(Myokine)이라는 호르몬이 분비됩니다. 마이오카인이란 근육 조직에서 나오는 신호 물질로, 뇌 속 염증을 억제하고 산화 스트레스를 줄이는 역할을 합니다. 더 나아가 이 물질은 BDNF(뇌유래신경영양인자)의 분비를 촉진합니다. BDNF란 신경세포의 성장과 생존을 돕는 단백질로, 기억을 담당하는 해마의 크기를 실제로 늘릴 수 있다고 알려져 있습니다. 운동이 단순히 몸을 건강하게 만드는 게 아니라, 뇌 자체를 재건하는 과정이라는 뜻입니다. 제가 직접 알게 된 이후로 걷기 운동을 꾸준히 이어가고 있는데, 이 원리를 알고 나니 확실히 동기 부여가 달랐습니다.

식단도 빼놓을 수 없습니다. 치매 예방을 위해 전문가들이 권장하는 것은 마인드 식단(MIND Diet)입니다. 마인드 식단이란 지중해식 식단과 고혈압 예방 식단(DASH Diet)을 결합해 뇌 건강에 최적화된 식사 방식으로, 녹색 채소, 견과류, 생선, 올리브유, 베리류 과일을 규칙적으로 섭취하는 방식입니다. 실제 연구 결과에 따르면 마인드 식단을 꾸준히 실천한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 알츠하이머 발병률이 50% 이상 낮았다고 보고되었습니다(보건복지부 치매정책과). 야채와 과일의 항산화 성분은 뇌를 산화 공격으로부터 보호하고, 생선과 견과류의 오메가3는 천연 항염 물질로 작용합니다.

운동, 식단과 함께 사회활동을 유지하는 것도 중요합니다. 집 안에서만 지내는 사람과 다양한 사회활동을 이어간 사람의 뇌를 사후 비교했더니, 사회활동이 많은 쪽에서 아밀로이드 축적량이 현저히 적었다는 연구 결과가 있습니다. 누군가와 대화하고, 새로운 것을 배우고, 몸을 움직이는 일상의 모든 행동이 뇌를 지키는 방패가 됩니다.

중요한 것은 이미 경도인지장애나 치매 초기 단계라는 진단을 받았더라도 포기할 필요가 없다는 점입니다. 치매약에 포함된 아세틸콜린(Acetylcholine) 증진 성분은 남아 있는 뇌신경세포를 활성화해 병의 진행을 늦추는 역할을 합니다. 아세틸콜린이란 뇌에서 기억과 학습을 담당하는 신경전달물질로, 알츠하이머 환자의 뇌에서는 이 물질이 현저히 부족한 상태입니다. 뇌신경세포가 살아 있을 때 약물을 투여해야 효과가 있기 때문에, 조기 진단이 그토록 중요한 이유가 여기에 있습니다.

치매는 결국 본인만의 싸움이 아닙니다. 외할머니께서 저를 알아보지 못하시던 날의 그 먹먹함은 지금도 선명합니다. 그분이 손을 잡으면 편안한 표정을 지으셨던 것처럼, 기억은 흐려져도 감정은 끝까지 남는다는 걸 저는 그때 배웠습니다. 오늘 부모님의 작은 변화가 눈에 밟힌다면, 단순한 노화라고 넘기지 마시고 전문적인 인지 기능 검사를 받아보시길 권합니다. 지금이 골든타임일 수 있습니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 바탕으로 작성된 것이며, 전문적인 의학적 진단이나 치료 조언이 아닙니다. 증상이 의심되면 반드시 신경과 또는 정신건강의학과 전문의와 상담하시기 바랍니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=uafpbtpp898&list=PLvNzObWMMx6t5LcA9fFvcq4vPotOAVJI9&index=17