퇴행성 관절염 (관절 연골, 근력 강화, 생활습관)

퇴행성 관절염

 

무릎이 아프면 쉬면 낫는다고 생각하시는 분들 많으시죠? 저도 그렇게 생각했던 사람입니다. 그런데 실제로는 정반대에 가깝습니다. 움직이지 않을수록 무릎은 더 빨리 망가집니다. 장모님이 양쪽 무릎 인공관절 수술을 받으실 때까지 지켜보면서 그 사실을 뼈저리게 실감했습니다.

관절 연골이 닳기 시작할 때 몸이 보내는 신호

퇴행성 관절염은 무릎 안에 있는 관절 연골이 서서히 파괴되는 질환입니다. 여기서 관절 연골이란, 뼈와 뼈 사이에서 체중을 분산하고 충격을 흡수해 주는 물렁뼈를 말합니다. 이게 닳아 없어지면 뼈끼리 직접 부딪히기 시작하고, 그때부터 통증과 부종, 관절 변형이 생깁니다.

장모님이 처음 무릎 통증을 호소하셨을 때, 솔직히 저는 그냥 나이 드시면 다 그런 것이려니 했습니다. 파스 붙이고 물리치료 몇 번 받으시면 나아지실 거라 생각했습니다. 그런데 그게 아니었습니다. 서서히, 아주 조용히 연골이 소진되고 있었던 겁니다.

퇴행성 관절염의 진행 단계는 크게 네 단계로 구분됩니다.

• 1기: 엑스레이상 이상은 없으나 통증이 시작되는 단계
• 2기: 연골에 골극(뼈에서 가시처럼 자라나오는 돌기)이 생기지만 관절 간격은 유지되는 단계
• 3기: 연골이 절반 이상 마모되고 관절 간격이 좁아지는 단계
• 4기: 연골이 완전히 소실되어 뼈와 뼈가 직접 맞닿는 단계

인공관절 수술은 4기에 접어든 경우에 나이와 증상을 종합적으로 고려해 선택하는 최후의 치료법입니다. 장모님은 그 단계까지 이르셨고, 양쪽 무릎을 차례로 수술하셨습니다. 수술 자체보다 이후 재활 과정이 훨씬 힘드셨는데, 연세가 있으신 상태에서 두 번의 수술을 감당하시는 게 체력적으로 얼마나 고된 일인지 가족으로서 직접 곁에서 봤습니다.

중요한 건 증상이 나타나는 방식입니다. 관절염이 있으면 통증이 먼저 오고, 이어서 부종, 그리고 강직 증상이 나타납니다. 여기서 강직이란 한 자세로 오래 있다가 다른 자세로 바꿀 때 관절이 빠르게 반응하지 못하는 상태를 말합니다. 뻣뻣하다기보다, 몸이 준비를 못 한 것처럼 뒤늦게 따라오는 느낌입니다. 제 경험상 이 증상은 초기에는 그냥 피곤한 거라고 넘어가기 쉬워서, 진단이 늦어지는 경우가 많다고 봅니다.

체중이 무릎에 미치는 영향도 수치로 보면 상당합니다. 체중이 1kg 늘어날 때 평지 보행 시 무릎에 가해지는 압력은 3~5kg 증가합니다. 계단을 오를 때는 5~7배, 쪼그려 앉는 자세에서는 무려 10~12배까지 부하가 올라간다고 알려져 있습니다. 즉, 체중이 5kg 늘었다는 것을 무릎 입잡에서 계단을 오를 때마다 25~35kg짜리 짐을 더 지고 올라가는 것과 같습니다. 이 숫자를 보고 나서야 장모님의 통증이 단순히 나이 문제가 아니었다는 걸 제가 비로소 이해했습니다.

근력 강화와 생활습관이 관절염의 진행 속도를 바꾼다

퇴행성 관절염에 완치는 없습니다. 그러나 진행 속도를 늦추는 것은 분명히 가능합니다. 그 핵심이 바로 대퇴사두근 강화입니다. 대퇴사두근이란 허벅지 앞쪽에 위치한 네 갈래 근육으로, 무릎 관절을 펴는 주요 역할을 담당합니다. 이 근육이 충분히 발달해 있으면 무릎 연골에 전달되는 체중 부하가 분산되어 통증이 줄고 관절의 안정성이 높아집니다.

반대로 이 근육이 약해지면 무릎에 부하가 집중되고, 통증이 생기고, 아프니까 움직이지 않게 되고, 그러면 근육이 더 빠지는 악순환이 반복됩니다. 제가 직접 이런 사례를 지켜봤는데, 이 악순환이 얼마나 빠르게 진행되는지 실감했습니다. 처음에는 조금 불편한 수준이었던 것이 불과 몇 년 사이에 계단 한 계단도 내려오지 못하는 상태로 악화됐습니다.

운동은 결국 근육의 양보다 근육의 질과 기능을 끌어올리는 것이 목적입니다. 실제로 2주간 꾸준히 재활 운동을 한 경우, 근육량의 변화는 미미하더라도 무릎을 펴는 힘인 신전 근력과 접는 힘인 굴곡 근력이 의미 있게 향상되었다는 사례들이 있습니다. 신전 근력이란 무릎 관절을 완전히 펴는 데 쓰이는 근육의 힘을 말하며, 굴곡 근력은 무릎을 구부릴 때 작용하는 근력을 의미합니다. 이 두 수치가 좋아지면 통증이 줄고 일상생활의 질이 달라집니다.

생활습관 측면에서 가장 먼저 바꿔야 할 것은 쪼그려 앉는 자세입니다. 좌식 생활에 익숙한 분들에게 이게 얼마나 어려운지 저도 압니다. 하지만 바닥에 쪼그려 앉는 것이 무릎에 체중의 10배 이상 부하를 준다는 것을 알고 나면, 낮은 의자 하나라도 사용하는 쪽으로 바꾸게 됩니다. 집안일을 할 때도 한 자리에 오래 서 있는 것보다, 요리와 청소를 번갈아 하며 이곳저곳 움직이는 것이 무릎에 훨씬 낫습니다.

식습관도 무릎 건강과 무관하지 않습니다. 무릎에 특효인 음식이 따로 있다는 속설은 과학적 근거가 부족하지만, 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하는 것은 분명히 중요합니다. 단백질은 근육을 유지하는 데 필수이고, 칼슘은 연골을 지지하는 뼈의 밀도를 지키는 데 필요합니다. 그리고 여기서 한 가지 더 짚고 싶은 것이 염증 관리입니다. 기름진 음식이나 가공식품, 잦은 음주는 체내 염증 반응을 촉진할 수 있고, 지속적인 염증은 관절 조직의 퇴행을 가속화할 수 있습니다. 반대로 채소, 등 푸른 생선, 견과류처럼 항염 효과가 있는 식품을 균형 있게 먹는 습관이 관절 건강을 지키는 데 긍정적으로 작용한다고 봅니다. 국민건강보험공단 자료에 따르면 퇴행성 관절염으로 진료받은 환자 수는 매년 꾸준히 증가하고 있으며, 50대 이후부터 급격히 늘어나는 추세입니다(출처: 국민건강보험공단).

평소 챙겨야 할 핵심 생활습관을 정리하면 다음과 같습니다.

• 쪼그려 앉는 자세를 피하고 의자, 식탁, 소파를 적극 활용한다
• 한 자세를 오래 유지하기보다 틈틈이 움직이는 방식으로 일한다
• 대퇴사두근을 포함한 하체 근육 운동을 꾸준히 한다
• 체중 변화에 민감하게 반응하고, 단기간에 체중이 급격히 늘지 않도록 관리한다
• 단백질과 채소 위주의 균형 잡힌 식사를 한다

장모님을 보면서 가장 아쉬웠던 것은 통증이 심해지기 전에, 1기나 2기 단계에서 생활습관을 바꾸고 운동을 시작했더라면 어땠을까 하는 점입니다. 그 시기에는 약물치료와 운동만으로도 충분히 진행을 늦출 수 있었을 텐데, 그때는 그 중요성을 아무도 몰랐습니다.

퇴행성 관절염을 완전히 막을 수는 없습니다. 노화 자체를 되돌릴 방법이 없으니까요. 하지만 얼마나 천천히, 얼마나 불편하지 않게 나이 들 수 있느냐는 지금 이 시점의 선택에 달려 있습니다. 통증이 시작된 뒤에 후회하기보다, 아직 아프지 않은 지금 운동화 끈을 한 번 더 묶는 것이 훨씬 현명합니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 무릎 통증이 있으시다면 반드시 정형외과 전문의의 진료를 받으시기 바랍니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=nXl7TfzjQuQ&list=PLvNzObWMMx6t5LcA9fFvcq4vPotOAVJI9&index=16