건강과 운동49 간헐적 고강도 운동 (애프터번 효과, 호르몬 균형, HIIT) 솔직히 저는 처음에 운동 시간이 짧으면 효과도 그만큼 적을 거라고 생각했습니다. 그래서 2시간씩 느리게 뛰는 날이 많았는데, 정작 몸은 잘 바뀌지 않았습니다. 그러다 간헐적 고강도 운동을 접하고 나서야 문제가 뭔지 알게 되었습니다. 운동 방식보다 호르몬 균형이 먼저였습니다.애프터번 효과: 운동이 끝난 뒤에도 몸은 계속 일한다간헐적 고강도 운동, 흔히 HIIT(High Intensity Interval Training)라고 부르는 방식은 고강도 운동과 짧은 휴식을 번갈아 반복하는 훈련법입니다. 여기서 HIIT란 최대 심박수의 80~90% 수준으로 몸을 밀어붙였다가 잠깐 회복하고 다시 반복하는 구조를 의미합니다. 단순히 천천히 뛰는 유산소 운동과는 근본적으로 다릅니다.제가 직접 해봤는데, 처음 3주는 20분.. 2026. 5. 19. 콩밥 다이어트 (맥, 저항성 전분, 장내 미생물) 저도 처음엔 탄수화물을 무조건 끊으면 살이 빠진다고 믿었습니다. 실제로 며칠은 체중계 숫자가 내려갔는데, 곧 몸이 이상 신호를 보내더군요. 그 경험이 있어서인지, '콩밥을 냉장 보관해서 먹으면 살이 빠진다'는 이야기를 처음 들었을 때 솔직히 반신반의했습니다. 그런데 그 원리를 뜯어보니 무작정 굶는 것과는 완전히 다른 접근이었습니다.탄수화물 끊기가 오히려 독이 됐던 이유제가 직접 겪어봤는데, 탄수화물을 하루에 극단적으로 줄이면 처음 3~4일은 정말 몸무게가 빠집니다. 그런데 그게 지방이 아니라 대부분 글리코겐과 함게 저장된 수분이 빠지는 겁니다. 여기서 글리코겟이란 우리 몸이 포도당을 근육과 간에 저장해두는 형태로, 에너지원이 부족해지면 가장 먼저 소모되는 물질입니다. 글리코겐 1g이 물 34g을 붙잡고 .. 2026. 5. 19. 장 건강과 다이어트 (퍼미큐티스균, 장내 유익균, 제로 칼로리) 솔직히 저는 다이어트를 처음 시작했을 때 칼로리만 줄이면 다 된다고 믿었습니다. 그런데 시간이 지날수록 변비가 심해지고, 먹은 게 없는데도 속이 더부룩하고 몸이 무거웠습니다. 그때서야 장이 문제였다는 걸 뒤늦게 깨달았습니다. 장 건강이 체중 관리와 면역력, 식욕 조절까지 연결된다는 사실, 이 글에서 제 경험을 바탕으로 짚어보겠습니다.퍼미큐티스균이 살찌는 체질을 만든다다이어트 중에 운동도 하고 식사량도 줄였는데 체중이 좀처럼 빠지지 않는 경험, 한 번쯤 있으시지 않습니까? 저도 그 시기가 꽤 길었는데, 나중에 알고 보니 장내 세균 불균형이 원인 중 하나였습니다.장 속에는 수백 종의 세균이 살고 있습니다. 그중 퍼미큐티스(Firmicutes)라는 균이 있는데, 여기서 퍼미큐티스란 원래는 장 속에 일정 비율로.. 2026. 5. 18. 다이어트 식단 (황금비율, 근감소증, 하체운동) 살을 빼겠다고 마음먹은 날, 저도 처음엔 그냥 굶었습니다. 건강검진에서 주의 소견을 받고 나서 무조건 적게 먹으면 된다고 생각했거든요. 그런데 실제로 해보니 체중은 빠졌는데 몸이 이상하게 흘러내리는 느낌이었습니다. 살이 빠진 게 아니라 몸이 무너지는 것 같았달까요. 그 경험이 결국 저를 제대로 된 다이어트 식단 공부로 이끌었습니다.황금비율 식단, 숫자로 보면 달라집니다단백질, 식이섬유, 탄수화물을 1:1:0.5 비율로 맞춰 매끼니를 구성하는 방식이 있습니다. 얼핏 들으면 복잡해 보이지만, 막상 실천해보면 생각보다 단순한 원리입니다. 탄수화물을 절반으로 줄이고 그 자리를 단백질과 채소로 채우는 것이 핵심입니다.이때 중요한 개념이 혈당 지수(GI)입니다. 혈당 지수란 특정 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠.. 2026. 5. 18. 윗몸일으키기 (복근 테스트, 부상 위험, 자세 교정) 체력시험을 앞두고 매일 저녁 윗몸일으키기를 반복했던 기억이 있습니다. 처음에는 1분에 20개도 버거웠고, 운동이 끝나면 복부보다 허리와 목이 먼저 뻐근했습니다. 그때는 그게 이상하다고 생각하지 못했는데, 나중에 자세를 교정하고 나서야 그동안 복근이 아닌 엉뚱한 부위에 힘을 주고 있었다는 사실을 알게 되었습니다.내 복근은 지금 어느 수준일까 — 복근 테스트복근 운동을 시작하기 전에 자신의 복근 근력이 어느 정도인지 파악하는 것이 생각보다 중요합니다. 무작정 횟수부터 늘리다가 허리를 다치는 경우가 실제로 적지 않기 때문입니다. 저도 한창 기록을 늘리겠다고 무리하던 시기에 허리 통증으로 며칠씩 운동을 쉰 적이 있었습니다. 그 경험 이후로 운동 전 자기 상태를 먼저 확인하는 습관이 생겼습니다.복근 근력을 측정하.. 2026. 5. 18. 어깨 운동 (삼각근, 스파이크 푸시업, 후면 어깨) 솔직히 저는 오랫동안 덤벨 숄더 프레스와 레터럴 레이즈만 반복하면 어깨가 고르게 발달할 거라고 믿었습니다. 그런데 몇 달을 꾸준히 운동해도 뭔가 어깨가 납작해 보이는 느낌이 들었고, 거울 앞에서 옆모습을 봤을 때 입체감이 없었습니다. 그제야 제가 전면과 측면 삼각근에만 집중했고, 후면 삼각근은 거의 방치하고 있었다는 걸 깨달았습니다.어깨 넓히기, 삼각근 구조부터 알아야 한다어깨 근육의 핵심은 삼각근(Deltoid)입니다. 여기서 삼각근이란 어깨 관절을 덮고 있는 세 갈래 근육으로, 전면·측면·후면 세 부위로 나뉘어 각각의 움직임을 담당합니다. 이 세 부위가 균형 있게 발달해야 비로소 입체적이고 넓어 보이는 어깨 실루엣이 완성됩니다.제가 직접 운동하면서 느낀 건, 전면 삼각근은 벤치 프레스나 숄더 프레스 .. 2026. 5. 17. 이전 1 ··· 5 6 7 8 9 다음
